Khasiat dalam Kopi

Kita semua suka kopi kita atas sebab yang berbeza. Menariknya, bagi sesetengah orang, mereka meminumnya untuk manfaat kesihatannya. Soalan yang kebanyakan orang ingin tahu ialah: Adakah kopi minuman yang sihat?

Dalam artikel ini, mari kita ketepikan semua aspek-aspek hebat kopi dan fokus pada aspek khasiat kopi. Khususnya, kami melihat bukti daripada kajian tentang kopi untuk melihat apa yang boleh kami pelajari.

Oleh kerana kesihatan setiap orang adalah berbeza, artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan pemahaman tentang khasiat dalam kopi. Kami berharap anda boleh menggunakan pemahaman ini, memutuskan sendiri sama ada kopi sihat untuk anda. Baiklah, mari kita mulakan.

 

Makro dan mikronutrien

Kafein adalah perangsang

Fitonutrien

 

 

Makro dan mikronutrien

Secawan kopi (240 ml) mengandungi kira-kira 0.3g protein, 0.05g lemak dan 0.18g karbohidrat. Makronutrien ketiga-tiga menyumbang kepada kalori yang sangat rendah pada kira-kira 2.4 kcal, yang boleh diabaikan untuk tubuh manusia.

Dari segi metabolisme, minum secawan kopi tidak menjana tenaga. Apabila kopi ditambah dengan susu, krim, gula atau perisa lain, ia menyumbang kepada kalori.

Walaupun hampir sifar kalori, kopi mempunyai beberapa mikronutrien penting lain di dalamnya, dengan 118 mg kalium, 7.2 mg magnesium, 7.1 mg fosforus, 0.1 mg mangan, 4.7 mcg folat, 6.2 mg kolin, dan 4.8 mg natrium.

Secara keseluruhan, kopi mempunyai sangat sedikit nilai makro dan mikronutrisi. Kita boleh mengatakan bahawa ia adalah mustahil untuk mendapatkan jumlah nutrien harian dengan hanya meminum kopi.

Persoalannya, jika kopi mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit, maka mengapa kita berasa sangat baik selepas meminumnya? Perasaan baik itu memang nyata, tetapi ia disebabkan oleh dua sebatian lain dalam kopi, iaitu kafein dan polifenol.

 

 

Kafein adalah perangsang

Kafein bukanlah nutrien penting untuk tubuh manusia, kerana badan kita boleh berfungsi dengan sempurna tanpanya. Sebaliknya, kafein diklasifikasikan sebagai perangsang.

Kafein adalah sebatian semulajadi dalam tumbuhan kopi. Kafein juga boleh didapati dalam sumber tumbuhan lain seperti guarana, yerba maté, biji koko, dan teh.

Tumbuhan kopi secara semulajadi mengembangkan kafein sebagai mekanisme perlindungan diri untuk memastikan kelangsungannya. Kafein adalah racun kepada organisma yang lebih kecil tetapi ternyata menjadi perangsang kepada manusia.

Kafein adalah racun kepada organisma kecil seperti serangga, yang mati apabila sejumlah kecil kafein ditelan. Bagi organisma yang lebih besar, seperti burung, apabila ditelan, ia akan merasakan kesan buruk kafein dan mati jika tertelan dalam jumlah yang lebih tinggi.

Bagi manusia, yang jauh lebih besar jika dibandingkan, ia akan mengambil dos yang besar sebanyak 10,000 mg (10 g) kafein untuk membawa maut kepada kita. Secawan kopi (240 ml) mengandungi julat anggaran 65–120 mg kafein, bermakna seseorang itu perlu minum 83 cawan berturut-turut untuk berada dalam bahaya; Oleh itu, dalam hal kafein, bagi kebanyakan orang, pengambilan kafein dalam jumlah sederhana tidak menimbulkan risiko kesihatan.

Dengan 300 mg sebagai had harian yang dicadangkan, minum 1 atau 2 cawan kopi sehari adalah baik. Namun, kafein tidak sesuai untuk kanak-kanak atau wanita hamil. Sila bertanya dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan tentang pengambilan kafein harian anda yang sesuai.

Seterusnya, mari kita lihat bagaimana kafein berfungsi dalam sistem kita.

 

Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat untuk otak dan organ lain. Ia bertindak dengan menghalang adenosin secara terbalik daripada mengikat kepada reseptor adenosin yang menyebabkan rasa mengantuk.

Adenosin secara beransur-ansur akan mengikat dengan reseptor adenosin sepanjang hari.

Apabila kafein hadir, ia mengambil tempat adenosin buat sementara waktu.

Apabila kafein dimakan, kafein itu sendiri mengikat dengan reseptor adenosin, menghalang adenosin. Ini menyebabkan kita kekal terjaga, jantung berdegup lebih laju, tekanan darah kita meningkat, hati kita mengeluarkan gula ke dalam aliran darah untuk tenaga tambahan, pengecutan otot kita, prestasi kognitif yang lebih baik, mood yang meningkat, dsb.

Secara umumnya, apabila semua ini berlaku, kita berasa baik.

Kesan rangsangan kafein hanya akan bertahan sementara sehingga akhirnya kafein dikeluarkan daripada sistem kita.

Kesan merangsang kafein dirasai oleh ramai setiap hari, kerana kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, teh, dan coklat; Ia juga digunakan dalam industri farmaseutikal. Kafein, dalam bentuk tulen, diekstrak, adalah serbuk kristal yang pahit, putih. Ia digunakan sebagai ubat penahan sakit, dan ia adalah ubat yang paling banyak digunakan di dunia hari ini. Anggaran 100–130 mg kafein ditambah kepada ubat seperti ibuprofen atau paracetamol sebagai dos yang selamat dan berkesan.

Tambahan pula, kafein juga ditambah kepada minuman ringan, minuman tenaga, ais krim tertentu, gula-gula getah tertentu, dan lain-lain. untuk menyumbang rasa pahit halus dan kesan merangsang.

 

Kesan sampingan kafein

Kerana kafein adalah perangsang, pengambilan terlalu banyak (melebihi 300 mg) mungkin membawa kesan sampingannya. Kesan sampingan kafein adalah minimum bagi kebanyakan orang, tetapi ia boleh menjadi teruk bagi sesetengah orang. Mari kita fahami apakah ini.

1. Insomnia. Kerana kepada reseptor adenosin, kafein menyerupai adenosin. Kehadiran kafein mengikat dengan reseptor adenosin, menghalang adenosin. Walau bagaimanapun, apabila ini berlaku pada waktu malam, apabila kita perlu berehat, ia adalah buruk. Ini akan mengganggu tidur kita, yang seterusnya memberi kesan kepada hari berikutnya juga.

2. Terlebih rangsangan oleh kafein boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan, kebimbangan dan gangguan mood. Apabila seseorang mengembangkan tabiat terlalu bergantung pada kafein, otak hanya mengembangkan lebih banyak reseptor adenosin untuknya. Terlebih rangsangan kafein juga menyebabkan kelenjar adrenal untuk melepaskan terlalu banyak adrenalin. Semua ini adalah faktor-faktor yang menyebabkan keinginan untuk minum lebih banyak kafein untuk berasa bertenaga.

3. Kafein adalah diuretik. Mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan kekurangan nutrien vitamin dan mineral larut air, seperti vitamin C, vitamin B, rizab elektrolit dalam sistem kita. Kafein juga mengganggu penyerapan nutrien vitamin dan mineral dalam usus kita, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, vitamin D, vitamin C, dan vitamin B.

Atas sebab-sebab yang dinyatakan di atas, jika anda menyasarkan gaya hidup sihat untuk mendapatkan faedah merangsang kafein tanpa kesan sampingan, sila ingat perkara berikut:

• Waktu terbaik untuk minum kopi adalah pada waktu pagi.
• Tidak lebih daripada 2 cawan sehari.
• Tidak meminum kopi semasa makan atau sejurus selepas makan.

 

 

Fitonutrien

Fitonutrien ialah sebatian semulajadi yang dihasilkan oleh tumbuhan sebagai sebahagian daripada sistem imun mereka untuk kekal sihat. Tumbuhan menggunakan fitonutrien mereka untuk melindungi diri mereka daripada serangan serangga dan juga untuk melindungi daripada sinaran UV.

Dalam tumbuhan kopi, fitonutrien yang paling banyak dihasilkan dipanggil polifenol. Polifenol juga boleh didapati dalam banyak tumbuhan lain. Kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kita makan mempunyai polifenol.

Apabila dimakan oleh manusia, polifenol bertindak sebagai antioksidan dan anti-radang.

 

Polifenol (antioksidan) berfungsi dengan meneutralkan radikal bebas yang berlebihan yang sebaliknya akan merosakkan sel kita dan meningkatkan risiko kita untuk penyakit kronik seperti kanser, diabetes, penyakit jantung, Alzheimer, penyakit Parkinson, dll.

Radikal bebas ialah molekul oksigen yang sangat reaktif, yang merupakan hasil sampingan semula jadi yang dihasilkan oleh aktiviti sel badan kita sendiri dan faktor luaran seperti radiasi, pencemaran udara, merokok dan pendedahan kimia.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, badan kita bukan sahaja menghasilkan radikal bebas, tetapi sebenarnya menggunakannya untuk membantu melawan pelbagai virus dan patogen. Kerana radikal bebas berguna, badan kita tidak akan menghapuskannya sepenuhnya. Walau bagaimanapun, apabila radikal bebas terkumpul terlalu banyak, ia boleh menjadi tekanan oksidatif untuk membawakan perosakan kepada semua sel kita, menyebabkan kesihatan kita dalam jangka masa panjang.

Untuk mengawal radikal bebas, kita memerlukan antioksidan. Di sinilah kebaikan sayur-sayuran, buah-buahan dan kopi kegemaran kita. Kerana polifenol bertindak sebagai antioksidan apabila dimakan. Badan kita akan sentiasa memerlukan sebanyak bantuan antioksidan yang boleh diperolehi.

Antioksidan, tanpa kehilangan kestabilannya sendiri, mampu mendermakan elektron kepada radikal bebas yang sangat tidak stabil; ini seterusnya meneutralkan radikal bebas, oleh itu sel yang sihat terpelihara.

Keradangan yang tinggi adalah satu faktor biasa yang dikaitkan dengan semua penyakit kronik yang disebutkan di atas. Dengan pengambilan polifenol (anti-radang) secara konsisten dalam diet juga boleh mengawal keradangan badan kita, dengan itu mengurangkan risiko yang berkaitan dengannya.

Pengambilan polifenol secara kerap juga telah ditunjukkan oleh penyelidikan untuk meningkatkan kesihatan usus, kesihatan jantung, kesihatan otak, menurunkan paras gula dalam darah, mencegah pembekuan darah, melambatkan penuaan dan banyak lagi.

Apabila polifenol diambil melalui pemakanan, ia tidak mempunyai sebarang kesan sampingan dan hanya manfaat kesihatan.

Fakta yang lagi menarik ialah kopi mempunyai jumlah polifenol tertinggi daripada mana-mana minuman, diikuti dengan teh hijau. Dalam erti kata lain, kopi adalah sumber polifenol yang hebat. Sangat mudah untuk mendapatkannya dengan hanya 1 atau 2 cawan sehari.

 

Polifenol adalah serat (prebiotik)

Polifenol memberi makan kepada mikrobiom dalam usus kita. Oleh itu, meningkatkan populasi bakteria baik akan menggalakkan kesihatan usus kita. Selain itu, sifat antioksidan polifenol juga boleh menurunkan keradangan usus.

Kebanyakan makanan yang kita makan adalah sedikit berasid, dan kopi tidak terkecuali. pH kopi adalah berasid lemah pada kira-kira 5. Untuk meletakkannya dalam perspektif, Coca-Cola berada pada pH 2.5, jus oren pada pH 3.5, jus epal pada pH 3.5, jus kangkung salad hijau pada pH 6, dan susu berada pada pH 6.5.

Asid gastrik usus seseorang yang sihat mempunyai julat pH 1-3 (berasid).

Secara keseluruhan, meminum kopi terbukti sihat untuk usus, dengan syarat usus tiada masalah sejak awal.

Bagi yang mempunyai masalah kesihatan usus, kopi mungkin tidak sesuai untuk mereka. Ketahuilah bahawa sebarang masalah kesihatan usus tidak berpunca daripada minum kopi, tetapi kopi boleh memburukkannya. Jika anda mempunyai kebimbangan tentang perkara ini, sila berbincang dengan doktor anda.

Jenis polifenol dalam kopi

Polifenol dalam kopi terdiri daripada asid klorogenik, asid sinamat, asid ferulik, asid caffeic, asid kuinik, asid hidroksisinamik, melanoidin dan banyak lagi. Semua ini bertindak sebagai antioksida dan agen anti-radang. Tambahan pula, masing-masing mempunyai manfaat kesihatan tambahan yang tersendiri.

Polifenol yang paling banyak dalam kopi ialah asid klorogenik, yang merangkumi kira-kira 70-90% daripada jumlah kandungan. Asid klorogenik menyumbang kepada rasa pahit dan astringen yang tidak digemari oleh para peminum kopi. Kerana kopi secara semula jadi mempunyai begitu banyak asid klorogenik, semasa memanggang, pemanggang kopi sering memanggang untuk mengurainya ke tahap di mana rasa-rasa yang tidak digemari kurang ketara.

Secawan kopi yang dibancuh (240 ml) mempunyai julat anggaran 85–430 mg asid klorogenik.

Secara umumnya, kopi panggang ringan mengekalkan kebanyakan polifenol keseluruhan, manakala kopi panggang lebih gelap mengekalkan lebih sedikit. Ini adalah kerana apabila proses pemanggangan berlangsung, lebih banyak polifenol terurai pada suhu yang lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, akan ada tahap polifenol yang terkekal semasa dipanggang, sedangkan kopi yang kita minum kekal sebagai minuman dengan kandungan polifenol tertinggi.

Sila ambil perhatian bahawa geografi tumbuhan kopi, penyimpanan biji kopi hijau, dan kaedah penyediaan kopi masing-masing juga memainkan faktor kepada kandungan polifenol.

Jadi, apakah kesimpulan kepada peminum kopi yang mementingkan kesihatan? Kami akan mengatakan melihat profil panggang kopi adalah salah satu cara paling mudah untuk memberitahu kandungan polifenol. Bagi untuk kes penggunaan khusus mereka, biji kopi yang lebih ringan dipanggang, akan mengandungi lebih banyak polifenol, maka lebih baik untuk kesihatan.

 

 

Secara ringkas

Kopi boleh dinikmati oleh kebanyakan orang tetapi bukan untuk semua, terutamanya kanak-kanak, wanita hamil, mereka yang sensitif kafein, atau mereka yang mempunyai masalah kesihatan usus.

Untuk makro dan mikronutrien, kopi mempunyai kalori yang hampir sifar. Oleh itu sama ada anda cuba menurunkan berat badan, membina otot, dan lain-lain, kopi boleh dengan mudah ditambah ke mana-mana diet atau gaya hidup pilihan anda.

Kopi adalah baik sebagai perangsang semulajadi, walaupun ia harus digunakan secara sederhana dan pada masa yang betul untuk meraih manfaat merangsang kafein tanpa kesan sampingannya.

Manfaat kesihatan sebenar minum kopi terletak pada kandungan polifenolnya. Secawan kopi sangat sarat dengan polifenol; Apabila polifenol kerap diambil, ia memberikan banyak manfaat kesihatan dan mencegah pelbagai penyakit.

 

Data:

(PDF) Kesan kafein terhadap kesihatan dan pemakanan: Kajian (researchgate.net)

Pengambilan kopi dan peredaran vitamin B pada lelaki dan wanita pertengahan umur yang sihat - PubMed (nih.gov)

Kandungan polifenol dalam biji kopi sebagai kesan pemanggangan, asal dan penyimpanan | SpringerLink

Faedah polifenol pada mikrobiota usus dan implikasi dalam kesihatan manusia - ScienceDirect