咖啡的營養素
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我們都出於不同的原因而喜歡我們的咖啡。有趣的是，對於一些人來說，他們喝咖啡是因為它對健康有益。我們相信大多數人想知道的問題是：咖啡是一種健康飲品嗎？
在本文中，讓我們把咖啡的所有其他精彩方面放在一邊，專注於咖啡的營養方面。特別是，我們查看咖啡研究的證據，看看我們能學習到什麼。
由於每個人的健康狀況不同，本文僅旨在提供對咖啡中營養成分的了解。我們希望您可以利用這種理解，自己決定咖啡是否對您健康。好的，讓我們開始吧。
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宏量和微量營養素 |
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咖啡因是一種興奮劑 |
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植物營養素 |
宏量和微量營養素
一杯黑咖啡（240 毫升）大約含有 0.3 克蛋白質、0.05 克脂肪和 0.18 克碳水化合物。這三種宏量營養素的總熱量（卡路里）非常低，約為 2.4 千卡，這對人體來說可以是忽略不計。
從新陳代謝的角度來看，喝一杯咖啡不會產生能量。然而，當咖啡中加入牛奶、奶油、糖或其他調味劑時，它會增加卡路里。
雖然咖啡本身的卡路里接近於零，但它確實含有一些其他必需的關鍵微量營養素，包括 118 毫克鉀、7.2 毫克鎂、7.1 毫克磷、0.1 毫克錳、4.7 微克葉酸、6.2 毫克膽鹼， 4.8 毫克鈉等。
總體而言，咖啡的宏量和微量營養價值都很小，所以僅通過喝咖啡是不能獲得足夠日常營養素的。
那如果咖啡的營養價值微乎其微，為什麼我們喝了之後感覺卻這麼好呢？這種好的感覺確實是真實的，但它是由咖啡中的另外兩種化合物引起的，即咖啡因和多酚。
咖啡因是一種興奮劑
咖啡因不是人體必需的營養素，因為沒有它，我們的身體也能正常運作。相反，咖啡因被歸類為興奮劑。
咖啡因是咖啡植物中天然存在的化合物。咖啡因也存在於其他植物來源中，例如瓜拉那、馬黛茶、可可豆和茶。
咖啡樹自然的產生咖啡因作為一種自我保護機制，以確保其生存。咖啡因對較小的生物體是一種毒藥，但對人類卻是一種興奮劑。
咖啡因對昆蟲等小型生物有毒，攝入少量咖啡因會導致昆蟲死亡。對於較大的生物體，例如鳥類，在攝入時會感受到咖啡因的不良影響，如果攝入量過多則會死亡。
對於相比之下要大得多的人類來說，需要大劑量的 10,000 毫克（10 克）咖啡因才能對我們致命。一杯咖啡（240 毫升）大約含有 65-120 毫克咖啡因，這意味著一個人必須連續喝 83 杯才會有危險；因此，就咖啡因而言，對於大多數人來說，攝入適量的咖啡因不會造成健康風險。
以 300 毫克作為建議的每日限量，每天喝 1 或 2 杯咖啡是可以的。然而，咖啡因不適合兒童或孕婦。如果您對每日合適的咖啡因攝入量有任何疑慮，請諮詢您的醫生。
接下來，讓我們看看咖啡因在我們系統中是如何發揮作用的。
咖啡因是大腦和其他器官的中樞神經系統（central nervous system） 的興奮劑。它的作用是可逆地阻止腺苷（adenosine）與導致嗜睡的腺苷受體（adenosine receptor）結合。
腺苷會在一天中逐漸與腺苷受體結合。 
當咖啡因在體内時，它會暫時取代腺苷。 
當攝入咖啡因時，咖啡因本身會與腺苷受體結合，阻礙腺苷的分泌。這導致我們保持清醒、心跳加快、血壓升高、肝臟釋放糖分到血液中以獲取額外能量、肌肉緊縮、認知能力提高、情緒高漲等。
一般來說，當所有這些發生時，我們會感覺良好。
咖啡因的刺激作用只會暫時持續，直到咖啡因最終從我們的系統中移除。
許多人每天都能感受到咖啡因的刺激作用，因為咖啡因不僅存在於咖啡、茶和巧克力中;它也用於製藥行業。咖啡因，以其純淨的提取形式，是一種苦澀的白色結晶粉末。它用作為止痛藥，是當今世界上使用最廣泛的藥物。將大約 100-130 毫克咖啡因添加到布洛芬或撲熱息痛等藥物中作為安全有效劑量。
此外，咖啡因還添加到軟飲料、能量飲料、某些冰淇淋、口香糖等中。提供微妙的苦味和刺激效果。
咖啡因的副作用
因為咖啡因是一種興奮劑，攝入過多（超過 300 毫克）可以帶來副作用。要知道咖啡因對大多數人來説副作用很小，但對某些人來說可以很嚴重。讓我們來了解這些是副作用是什麼。
1.失眠。因為對於腺苷受體，咖啡因類似於腺苷。咖啡因的存在會與腺苷受體結合，阻礙腺苷。如果這情況發生在夜間，也就是當我們需要休息時，那就不好了。這會擾亂我們的睡眠，進而影響我們的第二天。
2. 被咖啡因過度刺激可以導致疲勞、煩躁、焦慮和情緒崩潰。當一個人養成過度依賴咖啡因的習慣時，大腦就會為其開發越來越多的腺苷受體。過度被咖啡因刺激也會導致腎上腺（adrenal gland）釋放過多的腎上腺素（adrenaline）。這些都會導致喝越來越多的咖啡因以感到精力充沛的衝動。
3.咖啡因是一種利尿劑。攝入過多可能會導致我們系統中的水溶性維生素和礦物質的營養流失，例如維生素 C、B 族維生素、電解質儲備。咖啡因還會干擾我們腸道中維生素和礦物質的營養吸收，包括鈣、鐵、鎂、維生素 D、維生素 C 和 B 族維生素。
出於上述原因，如果您的目標是健康的生活方式，以便在沒有副作用的情況下獲得咖啡因的刺激作用，那麼請記住以下幾點：
- 喝咖啡的最佳時間是早上。
- 保持每天不超過 2 杯。
- 用餐時或用餐後不喝咖啡。
植物營養素
植物營養素（Phytonutrients）是植物產生的天然化合物，作為其免疫系統的一部分以保持健康。植物利用它們的植物營養素來保護自己免受昆蟲的侵襲，並防止紫外線的輻射。
在咖啡植物中，所產生最豐富的植物營養素稱為多酚（polyphenols）。多酚也存在於許多其他植物中。我們吃的大部分蔬菜和水果都含有多酚。
當人類食用多酚時，多酚在體内可作為抗氧化劑（antioxidants）和抗炎劑（anti-inflammatory）。
多酚作為抗氧化劑的作用是中和體内過多的自由基（free radicals），否則這些自由基會損害我們的細胞並增加我們患癌症、糖尿病、心臟病、阿爾茨海默氏症、帕金森氏症等慢性疾病的風險。
自由基是高活性氧分子，是人體健康細胞的活動而產生的天然副產品。自由基也會因爲外部因素例如輻射、空氣污染、吸煙和接觸化學品等而產生。
與流行的看法相反，我們的身體不僅會產生自由基，而且實際上會利用它來幫助抵抗各種病毒和病原體。因為自由基是有用的，所以我們的身體不會完全消除它。然而，當自由基積累過多時，它會變成氧化應激，對我們所有的健康細胞造成嚴重破壞，長期延續來說會影響我們的健康。
為了控制不讓自由基積累過多，我們需要抗氧化劑。這就是蔬菜、水果和我們最喜歡的咖啡的用武之地。因為多酚有抗氧化劑的作用。坦率地說，我們的身體無時無刻都會需要抗氧化劑的幫助。
抗氧化劑在不失去自身穩定性的情況下，能夠為高度不穩定的自由基提供一個電子；這反過來又會中和自由基，從而確保健康細胞不受到破壞。
高度炎症是與上述所有慢性病相關的常見因素之一。通過在飲食中持續攝入有抗炎劑作用的多酚，可以幫助降低我們身體的炎症，從而也降低與之相關的風險。
研究還表明，經常食用多酚可以促進腸道健康、心臟健康、大腦健康、降低血糖水平、預防血栓、延緩衰老等。
當多酚按照自然規律從食物中攝取時，它幾乎沒有副作用，只有健康益處。
多酚是我們在咖啡中追求的真正健康益處。更有趣的是，咖啡的多酚含量是所有飲料中最高的，其次是綠茶。簡而言之，咖啡是很好的多酚來源。每天只需 1 或 2 杯即可輕鬆獲得。
多酚也是一種膳食纖維（益生元）
多酚能滋養我們腸道中的微生物群。因此，增加有益細菌的數量將促進我們腸道的健康。此外，多酚的抗氧化特性還可以降低腸道炎症。
我們吃的大多數食物都是帶微酸性的，咖啡也不例外。咖啡的 pH 值大約是 5 的弱酸性。以比較來説，可口可樂的 pH 值是 2.5，橙汁的 pH 值是 3.5，蘋果汁的 pH 值是 3.5，綠色生菜羽衣甘藍汁的 pH 值是 6，而牛奶pH 值為 6.5。
正常人的腸道胃酸的 pH 值範圍為 1-3（酸性）。
總體而言，飲用咖啡已被研究證明對腸道健康，前提是腸道首先沒有受損。
對於有腸道不適的人來説，咖啡可能不適合你。要知道，任何腸道健康問題都不是因喝咖啡引起的，但喝咖啡有可能會惡化它。如果您對此有顧慮，請諮詢您的醫生。
咖啡中多酚的種類
咖啡中的多酚類物質包含綠原酸、肉桂酸、阿魏酸、咖啡酸、奎尼酸、羥基肉桂酸、黑色素等。所有這些都充當抗氧化劑和抗炎劑。此外，每一種都有其自身的額外健康益處。
咖啡中最豐富的多酚是綠原酸，約佔總含量的 70-90%。綠原酸會在杯中提供不受歡迎的苦味和澀味。因為咖啡天然含有如此多的綠原酸，所以在咖啡豆烘焙過程中，咖啡烘焙師在烘焙時都會將綠原酸分解到不那麼明顯的味道水平。
一杯煮好的黑咖啡（240 毫升）大約含有 85-430 毫克的綠原酸。
一般來說，淺度烘焙的咖啡保留了最多的多酚，而深度烘焙的咖啡保留的少一些。這是因爲隨著烘焙過程的進行，更多的多酚會在更高的溫度下分解。
無論咖啡如何烘焙，在烘焙過程中都會保留下一定程度的多酚，關鍵只是多一些或少一些而已。所以我們喝的咖啡仍然還是多酚含量最高的飲料。
我們也必須注意的是，植物的生長條件、咖啡生豆的儲存期限和咖啡的沖煮方法也各對多酚的成分有影響。
那麼，這對注重健康的咖啡飲用者意味著什麼呢？我們會說觀察咖啡豆的烘焙程度是最直接知道多酚含量的方法之一。對於他們的具體用例，那就是烘焙越淺，多酚就越多，那麼它就越好。
簡而言之
大多數人都可以享用咖啡，但咖啡並不適合所有人，尤其是兒童、孕婦、對咖啡因敏感的人或有腸道不適的人。
咖啡幾乎沒有宏量和微量營養素，卡路里含量接近零。所以無論您是在減肥、健身、斷食等，咖啡都可以很容易地融入你選擇的飲食習慣或生活方式裏。
咖啡因是一種興奮劑，它可以讓我們在短時間內充滿活力，但應該適度並在正確的時間使用，以獲得咖啡因的刺激性好處而不是它的副作用。
喝咖啡的真正健康益處在於多酚。一杯咖啡含有很高的多酚含量，經常食用多酚可以提供很多健康益處並預防各種疾病。
2 則留言
Kopi tidak menghasilkan tenaga kerana ia mempunyai hampir sifar kalori; apa yang ia lakukan ialah kafein menghalang kita daripada berasa letih untuk seketika.
Oleh kerana kafein adalah perangsang, menggunakannya dengan pengetahuan yang betul dan sederhana menjadi penting.
Pada masa yang sama, kandungan polifenol kopi memberikan manfaat kesihatan.
Terima kasih kerana membaca serta memberi komen Mr. Yusof. Saya menghargai.
Author/Barista Tai
Penghuraian yang sangat baik. Saya percaya orang lain juga seperti saya tidak sedar betapa kopi boleh memudaratkan jika diminum berlebihan iaitu lebih dua kali sehari. Banyak orang menyangka kopi pemberi tenaga walaupun ia sekadar perangsang yang tidak sesuai dinikmati oleh orang yang bermasalah terutamanya wanita hamil.